6 redenen om squatten heel serieus te nemen!

Toen ik 20 was besloot ik dat het tijd werd om serieus te gaan squatten. Elk artikel dat ik las vertelde me dat de squat de koning van de beenspieroefeningen is. En dat diegenen die deze oefening vermeden eigenlijk maar zwakkelingen waren.

Bovendien vertelden deze artikelen dat squats je testosteronniveaus zouden laten stijgen tot ongekende hoogten, zodat al mijn spieren, ook die van mijn bovenlichaam, enorm zouden groeien. Deze sportschool wijsheid bleek achteraf wat overdreven te zijn, maar dit hielp me wel om met ervan te overtuigen om serieus te gaan squatten.

Gedurende mijn allereerste squat-sessie wist ik een set van 45 kilo omhoog te krijgen en er daarna nog een set van 55 kilo en 60 kilo uit te persen. Een week later wist al 85 kilo te pakken en binnen een maand zat ik op de 100 kilo. Nog steeds herinner ik me de dag dat ik voor het eerst een set van 125 kilo aankon, vol trots deed ik 5 herhalingen, totdat mijn quadriceps in brand leken te staan.

 

Dat is indrukwekkend, toch?

Het gekke is dat ik voor mijn gevoel de squat heel diep deed, tenminste tot mijn bovenbenen paralel waren met de vloer. Niettemin moest ik erachter komen dat mijn ‘diepe squats’in feite nog niet eens halve squats waren, maar meer kwart squats. Kort na mijn zware set van 125 kilo overkwam mij een memorabele gebeurtenis: een gigantische man liep achter me langs en zei en passant 18 levensveranderende woorden:

“Waarom ga je niet naar de helft van het gewicht en squat je diep, als een echte man!”

Ik draaide me om en keek naar hem, maar hij nam niet eens de moeite om in mijn richting te kijken of maar even zijn pas in te houden. Het was alsof ik niet de moeite van het aankijken waard was. Van achteren zag hij eruit alsof hij met een boom op z’n schouders zou kunnen squatten! Nu ik erop terugkijk denk ik dat het Bill Kazmaier was! [Een 150 kilo wegende reus die een legende is in de krachtsportwereld. Men zegt dat hij de sterkste man was, die ooit in krachtsport actief was.]

Ik bleef een paar minuten aanmodderen en deed mijn uiterste best om toch aan dat zware gewicht vast te houden. Gelukkig besloot ik, in een spaarzaam moment van rationeel denken voor een 20-jarige, de man’s advies aan te nemen. Ik liet mijn trots varen en haalde de helft van de schijven eraf. Vervolgens deed ik 3 sets diepe squats, waarbij ik ineens spieren voelde waarvan ik niet eens wist dat ik ze had!

Van nu af aan was ik een echte squatter, met als gevolg dat in een jaar tijd mijn benen als een bezetene groeiden, waarbij mijn quadriceps zo ongeveer in omvang verdubbelden. Iets wat ik jou ook gun.

Daarom volgen hier 6 redenen waarom je diep zou moeten squatten:

 

1. Squatten zorgt ervoor dat je grote bilspieractivatie genereert.


In 2002 onderzochten Caterisano et al. diepe squats en EMG activiteit in de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren (electromyografie, en betekent letterlijk het weergeven van elektrische activiteit van de spieren.) Hoewel de elektrische activiteit in de quadriceps en de hamstrings niet veranderde, nam de activiteit in de bilspieren substantieel toe bij diepe squats. Hierbij moet opgemerkt worden dat dit onderzoek een manco vertoont, doordat de onderzoekers bij de verschillende dieptes van de oefening eenzelfde gewicht hebben laten gebruiken. Terwijl we allemaal weten dat bij een halve of een kwart squat meer gewicht getild kan worden. Niettemin geeft deze studie aan dat diepe squats tot een grotere activatie van de bilspier leiden.

 

2. Diep squatten leidt tot een grotere kanteling van de heupen.

In 2012 onderzochten Bryanton et al. De relatie tussen de diepte van de squat en de hoek van kanteling in enkels, knieën en heupen. Naarmate de squat ROM dieper ging, namen de heupen meer van de belasting over ten opzichte van knieën en enkels. Dit ondersteunt weer het onderzoek van punt 1.

 

3. Diep squatten verhoogt de lumbo-pelvische stabiliteit.

Gorsuch et al. Toonden een parallel aan tussen grotere activiteit in de erector spinae (de lange rechte rugspier) en de rectus femoris (een spier aan de voorzijde van het dijbeen) bij diepere squats. Dit geeft aan dat er hogere eisen gesteld worden aan de lumbo-pelvische stabiliteit, waardoor deze groter wordt door regelmatige training. Interessant voor vrouwen, die na een bevalling last hebben van bekkeninstabiliteit.

 

4. Diep squatten verbetert het springvermogen.

In 2012 hebben Hartmann et al. de invloed onderzocht van diepe squats en halve squats op de prestaties ten aanzien van springen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat diepe squats duidelijk bijdroegen aan het springvermogen, terwijl dat bij halve squats niet het geval was.

 

5. Diep squatten leidt tot grotere Postactivatio Potentiation (PAP).

Esformes & Bampouras (2013) hebben aangetoond dat diepe squats meer PAP veroorzaakten dan kwart-squats. Voor wie niet bekend is met de term PAP: dit beschrijft een ​​toename van de kracht van de spierproductie na een voorgaande spiercontractie. Wat in dit concrete geval betekent dat de activiteit, in dit geval hurken, de daaropvolgende prestatie qua spierkracht verbetert.

Diepe squats bleken de tegenovergestelde beweging te verbeteren: springprestaties (toename qua spronghoogte, piekvermogen, explosiviteit en tijd in de lucht) namen sterker toe dan bij kwart-squats.

 

6. Diep squatten zorgt voor grotere toename van de hypertrofie van de dijbeenspieren.


Een nieuwe studie van Bloomquist et al. (2013) onderzocht de effecten van de diepe squat versus de effecten van beperkte squat op een aantal variabelen. Diepe squats produceerden veel meer beenspierhypertrofie dan de beperkte squats. Bovendien werd de spronghoogte aanzienlijk verbeterd, wat de uitkomsten van de punten 4 en 5 weer ondersteunt.

Is diep squatten voor iedereen aan te raden?

Een zware, diepe squat vereist een harmonieuze samenwerking van gewrichten en spieren. De voeten van de sporter moeten stevig op de grond blijven staan, terwijl de heup tussen de benen naar beneden beweegt. De wervelkolom behoudt zoveel mogelijk van zijn natuurlijke boog en moet stabiel zijn onder de zware belasting. Het bovenlichaam is geblokkeerd om als steun te dienen voor de wervelkolom. Het bekken kantelt wat verder en de armen houden de halter stevig op de bovenrug.

Dit vergt natuurlijk de nodige precisie en aandacht en ik zal dan ook de eerste zijn om toe te geven dat dit niet voor iedereen weggelegd is. Ik heb veel mensen getraind die niet voorbij een halve squat konden zakken zonder dat hun beweging daar ernstig onder leed. Ik heb zelfs mensen getraind die zo’n beroerde heup/enkel mobiliteit hadden dat ze niet eens een halve squat goed konden uitvoeren, ook niet na een paar maanden van intensieve training en begeleiding.

Heup, enkel en thoracale mobiliteitsoefeningen, core stability oefeningen, en oefeningen voor de bilspieren kunnen eraan bijdragen dat mensen de juiste diepte op den duur kunnen bereiken. Echter, als gevolg van anatomische variaties op de heup, zijn er tal van sporters die nooit in staat zullen zijn om de diepe squat in de juiste vorm uit te voeren (Lamontagne 2009).

Bovendien moeten sommige mensen met knieproblemen, zoals chondromalacia, artritis, of een gescheurde meniscus, niet diep hurken, wat te wijten is aan de toename van patellofemorale en tibiofemorale compressie bij diep hurken (Schoenfeld 2010).

Dat gezegd hebbende, als jij de diepe squat goed kunt uitvoeren, zonder pijn (anders dan een gezonde spierpijn) dan zou je dit zeker moeten doen. Zeker voor powerlifters is dit van cruciaal belang.

De conclusie.

Gedeeltelijke squat leveren gedeeltelijk resultaat op. Als je grotere bilspieren en dijbeenspieren wilt hebben, een betere bovenlichaam-stabiliteit nastreeft, hoger wilt kunnen springen en je powerlifting in het algemeen wilt verbeteren, dan moet je diep squatten!

Sommige sporters zullen aannemen dat zij altijd al diepe squats uitvoeren, maar wat we voelen is niet altijd betrouwbaar. Ik raad dan ook aan om iemand jou te laten filmen, vanaf de zijkant op kniehoogte, zodat je kunt zien hoe diep je nu echt gaat. Mogelijk moet je de hoeveelheid gewicht flink terugschroeven om tot de juiste diepte te kunnen gaan. Ik verzeker je, binnen een paar maanden zit je weer op je oude gewicht, maar gebruik je die belasting veel effectiever.

Vertrouw mij maar, ik heb het aan den lijve ondervonden!

Vertaling van een post van Bret Contreras, op T-Nation.

Referenties

  1. Schoenfeld B. Post-exercise hypertrophic adaptations: A re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
  2. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
  3. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
  4. Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]
  5. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
  6. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
  7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]
  8. Lamontagne M, Kennedy MJ, Beaulé PE. The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat. Clin Orthop Relat Res. 2009 Mar;467(3):645-50.
  9. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.

Leave a Comment