Gespierde, grote armen, en dan bedoel ik van die armen, die je mouwen flink laten opbollen, raken nooit uit de mode. En als je een man vraagt welk deel van zijn spieren hij groter zou willen hebben, dan gaat het negen van de tien keer om de armen. Want dat zijn de spieren die de meeste aandacht en complimenten opleveren. Ook vrouwen vinden mannen met gespierde armen doorgaans aantrekkelijk, omdat de omarming door gespierde armen hen een veilig gevoel geeft.
Maar ook vrouwen houden tegenwoordig van een gespierdere look voor henzelf, dus ook zij vinden hier bruikbare tips! En natuurlijk geldt dat ook voor eenieder die zich noch man noch vrouw voelt. Smart Fit vindt het belangrijk dat iedereen, ongeacht ras of geaardheid, prettig kan komen sporten. Alle reden dus om daar eens extra aandacht aan te geven.
Als het om het trainen van armen gaat wordt er een hoop flauwekul beweerd. Er zijn trainingsgoeroes die beweren dat je armen niet direct moet trainen, omdat ze voldoende training krijgen bij functionele oefeningen, zoals push ups en chin ups. Ik hoor ze ook zeggen: “Als je grotere armen wilt, moet je meer gaan squatten”, en mijn favoriete onzinverhaal is: “Om 1 centimeter armomtrek erbij te krijgen moet je 4 kilo spiermassa erbij krijgen”. Allemaal onzin.
Om het nog erger te maken zijn er allerlei functionele trainingsmethodes, zoals crossfit, die adviseren om armen in het geheel niet apart te trainen.
Als je echt grotere armen wilt, dan raad ik je aan om verder te lezen…
Bij training in het algemeen staan altijd 4 vragen centraal:
- Hoeveel sets moet ik doen?
- Hoeveel herhalingen (reps) moet ik doen?
- Hoe vaak moet ik specifiek armen trainen?
- Wat zijn de beste oefeningen?
Vragen die we in de volgende alinea's gaan beantwoorden.
Stap 1 voor grotere armen: reserveer een speciale dag voor je armen.
Een ongebruikelijk advies, zeker uit mijn mond, omdat ik meestal adviseer om rug en biceps te combineren op 1 dag en triceps en borst op een andere, vanuit de gedachte dat bij het trainen van de rugspieren je sowieso ook je biceps gebruikt en daarom net zo goed die er achteraan kunt doen. Voor borst en triceps geldt hetzelfde principe. Ik ben echter niet van mijn geloof afgevallen als ik stel dat je een aparte dag voor armen zou moeten inruimen, als je grote armspieren wilt kweken. Het gaat hier namelijk om een speciaal project, wat je gedurende een bepaalde periode zult doen, om die armen eens echt een groeispurt te geven, want als je ze na een andere oefening doet zijn ze al een beetje voorvermoeid en kun je niet meer tot het uiterste gaan. Armen training wanneer je nog helemaal fris bent en je glycogeen reserves optimaal zijn, biedt je de mogelijkheid om meer intens te trainen, met betere resultaten als gevolg.
Stap 2: doortrain tot je ‘pomp’ hebt bereikt.
Voor spierhypertrofie is het van groot belang om het punt van pomp te bereiken. Dat is het effect wanneer spieren, door de voortdurende belasting, extra zuurstof nodig hebben, waardoor er meer bloed naar die spieren gestuurd wordt om die extra zuurstof aan te voeren.
Om forse armen te krijgen heb je spierhypertrofie nodig (volumevergroting van de afzonderlijke spiercellen), wat extra gestimuleerd wordt door pomp te bereiken. Niet alleen wordt hierdoor meer zuurstof en andere voedingsstoffen voor de spieren aangevoerd, maar hierdoor wordt ook de fascia opgerekt. Wat is dat nu weer, zul je misschien denken? Dat is een dun bindweefsel dat onder meer om de spieren heen zit en ondersteuning en bescherming geeft. Bij sommige mensen is het zo’n strakke huls, dat het spiergroei belemmert. Daarom is het goed dat dit opgerekt wordt door de druk die er van binnenuit op komt te staan. Door de toegenomen hoeveelheid bloed vanwege de pomp, ontstaat er meer ruimte voor spiergroei. Dit effect kun je nog versterken door je armen te stretchen terwijl je volle pomp hebt.
Stap 3: streef een laag vetpercentage na.
Met een laag vetpercentage heb je al snel veel vorm, definitie zoals men dat in de bodybuildingwereld noemt. Elke centimeter armomvang die je erbij traint valt dan direct op.
Stap 4: concentreer je op een lichaamsdeel gedurende 2 – 3 maanden.
Als je op een natuurlijke wijze je spieren wilt laten groeien, dan kun je niet alle spiergroepen tegelijkertijd tot het uiterste trainen. Bij gebruik van steroïden ligt dat anders, omdat die de hersteltijd verkorten, maar daar staan dan weer veel gezondheidsnadelen tegenover. Als natuurlijke sporter heb je een normale dosis rust nodig, waardoor het beter is om in een periode van 2 tot 3 maanden 1 lichaamsdeel extra aandacht te geven. Nu zijn dat je armen, waardoor je zoveel succes kunt hebben bij de training (en bij de dames, of heren, al naar gelang jouw voorkeur), dat ze optisch te groot worden ten opzicht van je schouders. Dat wordt dan jouw volgende project. Als jij al je spiergroepen tegelijkertijd extra trainingsarbeid zou geven, dan spreid je daarmee het herstel uit over meerdere spiergroepen, waardoor dit trager gaat, net als je trainingsprogressie.
Je spieren groeien dus altijd sneller als je 1 lichaamsdeel prioriteit geeft, maar dat betekent niet dan je dan helemaal moet stoppen met het trainen van je andere spiergroepen. De spiergroep die je extra groei-impulsen wilt geven train je op 100% van je kunnen, terwijl je die andere spiergroepen beperkt tot 80%. Geen zorgen, ze gaan daardoor niet krimpen, dat beloof ik je!
Stap 5: doe meer verschillende oefeningen.
Zoiets als de absoluut beste biceps- triceps- of onderarm-oefening bestaat niet. Hoezeer dit soms ook beweerd wordt door allerlei goeroe’s, dat is flauwekul, omdat ieder lichaam anders is, waardoor de reactie op trainingsprikkels ook niet altijd hetzelfde is. Daarbij komt dat variatie belangrijk is om het lichaam nieuwe uitdagingen te geven en daarmee nieuwe groei-impulsen.
Stap 6: vermijd blessures.
Respecteer je ellebogen! Dat zijn de delen van je arm die het meest gevoelig zijn voor blessures. Dit kun je vermijden door goed op te warmen, door elke oefening te beginnen met een heel licht gewicht en veel herhalingen, voordat je aan het echte werk begint. Let er ook op dat je de oefeningen technisch precies uitvoert en niet gaat zwaaien en gooien met gewichten, dat heeft weinig trainingseffect en geeft een vergrote kans op blessures. Bovendien ziet het er allesbehalve indrukwekkend uit, zelfs als dat met veel gewicht gebeurt! Warm ook je schouders goed op, want die zijn bij de meeste armbewegingen betrokken.
Stap 7: doe ze alle drie!
Je arm heeft 3 spiergroepen, wat een open deur lijkt, maar veel sporters vergeten dat in de praktijk. Ze storten zich vol overgave op de bicepstraining, want dat deel wordt het meest geassocieerd met gespierdheid. Triceps worden dan ook nog wel meegenomen, maar krijgen vaak al minder aandacht. Helemaal onterecht, want de triceps zijn potentieel grotere spieren dan de biceps, omdat die uit 3 spieren zijn samengesteld, terwijl de biceps er slechts 2 telt. Qua kracht zouden je triceps gelijk gewicht als de biceps of zelfs meer moeten kunnen verplaatsen. Sterker nog, als jij je armen ontspannen naast je lichaam laat hangen zijn het de triceps die je armen volume geven!
Na biceps en triceps zijn de armen toch wel stevig onder handen genomen! Helemaal niet!!! Weg van die benchpress-bank, eerst de onderarmen nog trainen! Ziehier het meest ondergewaardeerde lichaamsdeel, qua specifieke training. Terwijl gespierde onderarmen juist veel kracht uitstralen en er indrukwekkend uitzien. En dat niet alleen, ze leveren ook een enorme krachtstoename op! De krachtsporters die vooral veel onderarmtraining doen, zijn de armworstelaars. Aangezien ikzelf deze prachtige sport beoefen weet ik als geen ander de waarde van goede onderarmtraining. Niet alleen biedt dit optisch voordeel, het geeft ook veel extra functionele kracht. Door de intensieve onderarmtraining, is ook mijn bicepstraining enorm vooruitgegaan. Zo is mijn biceps dumbbell curl zo’n 20% vooruit gegaan qua maximale kracht, sinds ik na 20 jaar bodybuildingtraining ben gaan armworstelen.
Daarbij moet je weten dat onderarmen getraind worden door zowel polsbewegingen onder spanning, als door krachttraining van de vingers. Beide worden aangestuurd door spieren in de onderarm. Tijd om van woorden over te gaan in daden, hier volgt een aantal prima onderarm-oefeningen, gedeeltelijk afkomstig uit armworsteltraining:
Machtige biceps mogelijk maken.
Hiervoor verwijs ik naar een ander artikel op dit blog, dat uitgebreid ingaat op de meest effectieve oefeningen om die machtige biceps mogelijk te maken'
Maak jezelf trots op je triceps.
Het fijne van triceps training, tenminste dat vind ik, is dat er zo enorm veel oefeningen zijn die je triceps van alle kanten onder handen nemen.
De Dip.
Als een van de weinige oefeningen train je hiermee alle 3 delen van je triceps: de lange, mediale en laterale. Mocht je nog twijfelen aan de effectiviteit van de dip, kijk dan eens naar mannelijke turners en bestudeer hun triceps: die zijn indrukwekkend! Dat is vooral het gevolg van de dip-beweging in hun oefeningen.
Probleem is dat veel sporters de dip als borstspieroefening uitvoeren, waarmee niets mis is als je borstspieren aan het trainen bent. Voor de triceps moet een goede dip wel aan bepaalde eisen voldoen:
- Houd je lichaam zo veel mogelijk verticaal, hang dus niet voorover, want dan nemen de borstspieren een deel van de belasting over.
- Probeer een toestel met smalle greep te vinden, doe je de dip te breed, dan wordt het onvermijdelijk een borstspieroefening.
- Zak zo diep mogelijk door naar beneden, tot je biceps je onderarmen raken. Oftewel rek je triceps zoveel mogelijk op bij de naar beneden gaande beweging.
- Wanneer jouw eigen lichaamsgewicht te weinig wordt, of jij feitelijk veel sterker bent geworden, hang dan een schijf d.m.v. een riem om je middel of klem een dumbbell tussen je voeten.
Het gaat niet alleen om de meest effectieve oefeningen, maar ook de trainingsmethode levert een grote bijdrage aan spiergroei. Zo is er bijvoorbeeld de Doublé Methode. In essentie komt het erop neer dat een oefening, die aan het begin van een training gedaan wordt, nog een keer aan het eind gedaan wordt.
Voor de triceps kan dat er zo uitzien:
- Lying EZ-bar Triceps Extensions to Forehead,6-8 reps (maximaal)
Zonder rusten doorgaan naar:
- Close Grip Bench Presses, 4-6
Ga zonder te rusten terug naar:
- Lying EZ-bar Triceps Extensions to Forehead,6-8 reps
Rust 2 minuten en herhaal daarna stap 1 tot 3 tweemaal. Vermoedelijk moet je elke ronde wat gewicht minderen, maar dat is alleen maar goed, want dan ben je de spier goed aan het uitputten, met als gevolgd dat, wanneer je grote spieren vermoeid zijn de kleine het over moeten nemen, waardoor je een maximaal aantal spiervezels traint.
Hiervoor kun je andere tricepsoefeningen doen, zoals de hierboven genoemde dip. Maar laat de Doublé de hoeksteen zijn van je tricepstraining voor een week of 6. Daarna heeft je lichaam zich hieraan aangepast en wordt het effect minder.
Nog een laatste tip: als je gewoonlijk eerst de biceps traint en daarna de triceps, draai dat dan af en toe om. En omgekeerd natuurlijk ook. Kun je me nog volgen?
Ik wens je grote armen en een fijne training toe!